Saftiger Ofen-Huhn-Gemuese Mix

Auf der Suche nach etwas richtig Herzhaftem und Wohltuendem? Diese Teriyaki-Hähnchen-Auflaufform ist einfach unschlagbar. Saftiges Hähnchen, knackiges Gemüse und locker gegarter Reis werden mit einer superleckeren Teriyaki-Soße aus der eigenen Küche gemischt – ein ideales Abendessen, wenn die ganze Familie zusammenkommt oder du fürs nächste Mittagessen vorkochst.

Vorteile vom asiatischen Fusion-Auflauf

Mit magerem Hähnchen, viel Gemüse und Reis bleibst du hier echt ausgewogen. Die selbstgemachte Teriyaki-Soße gibt ordentlich Geschmack. Du kannst die Zutaten easy nach Lust und Laune tauschen und das Ganze lässt sich prima vorbereiten, weil Reste auch aufgewärmt richtig lecker sind.

Alle Zutaten im Überblick

• Sojasoße, natriumarm: 180ml (3/4 Tasse), möglichst chinesisch oder japanisch, schön dunkel, klar, kein Bodensatz, maximal 500mg Natrium pro Esslöffel
• Gefiltertes Wasser: für die Soße 120ml (1/2 Tasse), und für die Speisestärke-Mischung nochmal 30ml (2 EL), alles Zimmertemperatur (circa 21°C)
• Brauner Zucker: 50g (1/4 Tasse), am besten dunkel, schön frisch und nicht klumpig, Feuchtigkeit etwa 3-4%
• Ingwerpulver gemahlen: 2,5g (1/2 TL), angenehm frisch im Duft und hellbraun
• Knoblauch, gehackt: 2,5g (1/2 TL), ganz fein geschnitten, keine grünen Triebe dabei
• Speisestärke: 16g (2 EL), fein und schneeweiß
• Hähnchenbrust (ohne Haut und Knochen): 454g (1 Pfund), etwa 2,5cm dick, gleichmäßig zugeschnitten und fettfrei, idealerweise 3-4°C aus dem Kühlschrank
• Gemüse zum Kurzbraten: 340g (12 Unzen) bunt gemischt:
  • Brokkoli in mundgerechte Stücke
  • Karotten 2mm dick in Stifte geschnitten
  • Zuckererbsen, Fäden abgezogen, ganz lassen
  • Paprika gewürfelt, je 2,5cm groß
  • Wasserkastanien, dünn geschnitten
  Alles Gemüse soll ganz frisch, knackig und leuchtend sein
• Gekochter Reis: 600g (3 Tassen), mittelgroße Körner, weiß oder braun, schön locker, nicht matschig und die Körner sollen einzeln bleiben

Herrlich asiatischer Auflauf zum Nachkochen

Soße fertig machen

Erstmal Sojasoße, Wasser (1/2 Tasse), braunen Zucker, Ingwer und Knoblauch in einen Topf (mittelgroß) geben. Auf mittlerer Hitze (ungefähr 175°C) köcheln lassen bis es schön blubbert (3-4 Minuten). Jetzt Speisestärke in die restlichen 2 EL Wasser einrühren bis alles glatt ist, dann diese Mischung langsam unter ständigem Rühren zu den anderen Zutaten geben. Weiterrühren bis die Soße am Löffel haften bleibt, geht fix in 2 Minuten. Am Schluss sollte alles etwa 85°C heiß sein.

Alles schichten

Ofen auf 175°C vorheizen, Rost auf die Mitte stellen. Backform (23x33cm) mit etwas Öl oder Spray einfetten. Hähnchenbrüste nebeneinander in die Form legen – bitte ein bisschen Platz zwischen jedem Stück lassen (etwa 1,5cm). Gemüse ringsherum verteilen. 1 Tasse (240ml) warme Teriyaki-Soße gleichmäßig drüber gießen.

Backen – Erster Durchgang

Form gut mit Alufolie abdecken. Jetzt für 30-35 Minuten ab damit in den Ofen, bis das Fleisch überall 74°C erreicht (Kern- oder Einstichthermometer hilft). Das Hähnchen soll komplett durchgegart und nicht mehr rosa sein, das Gemüse noch knackig.

Hähnchen zerpflücken

Form rausnehmen (Temperatur aber im Ofen lassen). Jetzt mit zwei Gabeln das Hähnchen direkt auseinanderziehen, sodass ungefähr 2,5cm große Stücke entstehen. Muss richtig schön saftig und locker sein. Anschließend mit dem entstandenen Saft vermischen.

Fast fertigstellen & nochmal backen

Den gekochten Reis zusammen mit 120ml (1/2 Tasse) Teriyaki-Soße hinzufügen. Jetzt locker unterheben, damit der Reis schön bleibt. Alles gleichmäßig verteilen und wieder offen für 10-12 Minuten in den Ofen – die Ecken dürfen ruhig leicht braun werden und innen soll’s wieder auf 74°C kommen.

Teller bereit machen

Noch fünf Minuten stehen lassen bevor du anrichtest. Wer mag träufelt die restliche Soße (kurz auf 74°C erwärmt) drüber. Frische Frühlingszwiebeln und leicht angerösteten Sesam dazugeben – sieht super aus.

Tipps, die richtig weiterhelfen

Achte drauf, nur frisches Gemüse zu nehmen – das bringt die beste Konsistenz und macht’s gesünder. Wenn du mehr Geschmack willst, legen das Hähnchen vorm Einschichten für 30 Minuten in 1/2 Tasse Soße ein. Buchweizenreis oder Quinoa machen das Ganze noch nahrhafter. Wer’s würziger mag, gibt Sriracha oder Chili nach Lust und Laune dazu.

So bleibt’s frisch & wird lecker warm

Warte bis alles ganz abgekühlt ist, dann in eine luftdichte Dose packen. Hält sich im Kühlschrank (4°C) bis zu vier Tage. Zum Wiederaufwärmen: Kleine Portionen 2-3 Minuten in die Mikrowelle oder das Ganze nochmal bei 175°C für 15-20 Minuten in den Ofen. Wieder richtig heiß servieren (innen 74°C).

Merken

So schmeckt’s richtig gut serviert

Am besten dampfend heiß (mindestens 63°C) und obendrauf ein paar frische Frühlingszwiebeln plus kurz angerösteter Sesam. Passt super zu gedämpften Edamame oder einem schnellen asiatischen Gurkensalat. Macht alle am Familientisch satt oder lässt sich als Meal Prep easy vorbereiten.

Häufig gestellte Fragen

→ Kann ich statt frischem auch Tiefkühlgemüse nehmen?

Klar kannst du! Einfach tiefgekühlt untermischen, und im Ofen taut alles auf und gart schön durch.

→ Wie lang hält das Gericht im Kühlschrank?

Pack Reste einfach in eine Box und stell sie bis zu vier Tage in den Kühlschrank. Am nächsten Tag schmeckt’s sogar noch würziger.

→ Lässt sich das Essen vorab vorbereiten?

Logisch! Alles außer dem Reis zusammenschichten, ab in den Kühlschrank, Reis erst vor dem Backen untermischen.

→ Machen Hähnchenschenkel Sinn statt Brust?

Klar! Ohne Knochen bleiben Schenkel schön saftig. Pass einfach beim Backen auf, dass sie durch sind.

→ Wie kriege ich das glutenfrei hin?

Ersetze normale Sojasoße einfach durch Tamari oder eine glutenfreie Alternative. Schon ist alles glutenfrei!